Mangiare bene quando si invecchia

Marzo 3, 2021

Mangiare bene, vivere bene.

Tutti noi vogliamo sentirci al meglio e gustare i cibi che ci piacciono, e con una dieta sana e varia è possibile!
Le nostre esigenze nutrizionali cambiano con l’età, ma non è mai troppo tardi per iniziare a mangiare in modo più sano. Seguendo una dieta equilibrata e moderando gli alimenti non salutari, è possibile ottenere i nutrienti necessari per mantenere un peso sano e uno stile di vita attivo.

Quali sono gli alimenti migliori per mantenersi in salute?

  • Frutta e verdura
    Dovremmo puntare a mangiare almeno cinque porzioni di frutta e verdura di colore diverso al giorno per ottenere la gamma di vitamine, minerali e fibre di cui abbiamo bisogno. Possono essere fresche, surgelate o in scatola.
  • Proteine
    Fagioli, legumi, pesce, uova e carne sono solo alcuni esempi di proteine da includere in una dieta equilibrata. Oltre alle proteine, questi alimenti contengono minerali e vitamine che aiutano a mantenere e riparare l’organismo. È inoltre possibile consumare sostituti della carne come il tofu o il Quorn. La Guida Eatwell raccomanda anche di mangiare due volte alla settimana pesce grasso, come il salmone e lo sgombro. Il pesce contiene vitamina D, un grasso che può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache.
  • Fibre
    Sapevate che avete bisogno di 30 g di fibre al giorno nella vostra dieta?
    La maggior parte di noi ha bisogno di mangiare più fibre. Gli alimenti integrali, i legumi e i fagioli, la frutta e la verdura contengono tutte molte fibre che ci forniscono energia e nutrienti e ci aiutano a sentirci più sazi. Mangiare versioni integrali, come il riso integrale, il pane o la pasta integrali e la buccia delle patate, ci fornisce buone fonti di vitamine del gruppo B, minerali e fibre che aiutano a prevenire la stitichezza.
  • Latticini e alternative
    Un’altra grande fonte di proteine e vitamine. I latticini e le alternative sono anche una buona fonte di calcio per mantenere le ossa forti. Se vi è stato consigliato di ridurre il contenuto di grassi nella vostra dieta, potete provare le versioni a basso contenuto di grassi, come il latte parzialmente scremato, il formaggio semigrasso e il pane a basso contenuto di grassi – ma controllate sempre le etichette, alcuni di questi prodotti hanno un contenuto di zuccheri più elevato.
  • Oli e creme spalmabili
    Esistono grassi sani e non sani. Gli Omega-3 sono un’ottima fonte di grassi. Gli alimenti ricchi di questi grassi sono lo sgombro, le uova, le noci, i semi di lino e i fagioli. Altri grassi dovrebbero essere ridotti al minimo, come il burro e gli oli, perché mangiare troppi grassi saturi può aumentare il rischio di malattie cardiache.

 

Quanti liquidi dovrei bere ogni giorno?

Il nostro corpo ha bisogno di molta acqua per sostenere funzioni come la digestione, senza la quale possiamo disidratarci, perdere la concentrazione e sentirci persino meno energici. L’NHS raccomanda di assumere 6-8 bicchieri al giorno, che possono includere latte, zuppe, tè e caffè.

Le condizioni mediche possono influire sulla quantità di acqua consigliata. Parlate con il vostro medico della quantità di liquidi che dovreste bere.

 

Mantenere un peso sano

Il sovrappeso o il sottopeso possono comportare rischi per la salute. È importante cercare di mantenere un peso sano. Potete chiedere al vostro medico quale sia il vostro peso forma.

Scarso appetito e perdita di peso

Mangiare troppo poco per il nostro organismo può causare una perdita di peso e provocare un calo di umore e di energia dovuto alla mancanza di vitamine e minerali essenziali. È importante prestare attenzione a segnali come l’allentamento dei vestiti e dei gioielli

Alcuni consigli:

  • Mangiare ogni giorno sei pasti più piccoli e spuntini come yogurt, formaggio e cracker, piuttosto che biscotti e dolci, invece di tre pasti principali.
  • Avere in casa alimenti come scatolette di zuppa o pasti surgelati per quando si ha bisogno di uno spuntino o di un pasto veloce.
  • Aumentare il movimento e mantenersi attivi durante la giornata in modo adeguato alle proprie esigenze.
  • Chiedere aiuto se cucinare o fare la spesa diventa difficile.

Perdere peso

Se siamo in sovrappeso possiamo essere a rischio di malattie cardiache, ictus, diabete e alcuni tipi di cancro. L’NHS raccomanda di cercare di perdere peso lentamente se si è ingrassati nel corso della vita. Consiglia di tenere un diario alimentare, scrivendo tutto ciò che si mangia ogni giorno e cercando di capire dove è possibile ridurre o cambiare le abitudini. Consultate il vostro medico se volete perdere peso. Anche l’attività fisica può aiutare a mantenere un peso sano o a perdere il peso in eccesso.